żuraw co i jak

Trening FBW stanowi alternatywne rozwiązanie względem popularnych treningów dzielonych. Split oznacza trening, w którym ciało dzielimy na części np. góra ciała w jeden dzień, dół ciała w drugi dzień i taki schemat jest powtarzany dwa razy w tygodniu. Może to być też połączenie 1-2 grup mięśniowych na sesji lub wręcz trening jednej grupy w danym [...]

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]

O czym dowiesz się z tego artykułu?  Co zapamiętać? Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: [...]

[...] skrzyni, ławki itd.) Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry) Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby Wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania Jak stosować ten [...]

[...] nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane jako „żuraw” 3 serie po  8-12 powtórzeń, wspięcia na palce 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. Jeśli masz więcej czasu - czyli modyfikacje Zasadniczo, jeśli mieścisz się w pojedynczym [...]

GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]

[...] prostowanie nóg/uginanie nóg 3 x 12-15 powtórzeń łydki wg uznania Czwartek lub piątek: przysiady tylne 4-5 x 8-10 powtórzeń przysiady bułgarskie 3 x 8-10 powtórzeń „żuraw”, „martwy ciąg” (RDL/rumuński), „skłon dzień dobry” 3 x 8-10 powtórzeń To samo dotyczy treningu mięśni piersiowych, bicepsa, tricepsa, grzbietu. Niektóre badania [...]

[...] 8-12 powtórzeń. Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie np. po 20-30 powtórzeń. Tył uda wg uznania po 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie (np. uginania leżąc, uginania siedząc, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, skłon dzień dobry itd.) Pośladki (np. unoszenie bioder w leżeniu, hip thrust lub inne ćwiczenia izolowane) Piątek: Przysiady 4 serie [...]

[...] ćwiczenie jest niezwykle wymagającym rodzajem boju, szczególnie jeśli jest wykonywane na ławce rzymskiej. Dlatego prostszą alternatywą (ale wcale nie aż tak łatwą) jest żuraw z gumą oporową. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia z opadu do uzyskania pionowego ustawienia korpusu. I w tym właśnie tkwi największy szkopuł.  O czym musisz [...]

[...] 8-12 powtórzeń, pauza na dole 1-2 sekundy. Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw”, most w oparciu nogami o ławkę lub skłon dzień dobry ze sztangą), faza negatywna 4-5 sekund. Prostowania i uginania nóg 2-3 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby, [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]

Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]

[...] gdzie partię mięśniową trenuję 2 x w tygodniu. Przykład: góra/dół, jedna sesja: przysiady przednie, a druga: przysiady tylne (olimpijskie), dodatkowo wykroki, martwy ciąg, „żuraw”, wyciskanie jednonóż na suwnicy. Jeśli stosuję trening ud raz w tygodniu, nie odnotowuję znacznego postępu siłowego - raczej jest to tylko podtrzymanie wcześniejszej [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

[...] uda i pośladki (np. wchodzenie na ławkę/skrzynię), wspięcia na palce (wg uznania). Czwartek: góra (siła). Piątek lub sobota: dół (objętość) - przysiady tylne, ćwiczenie typu żuraw (głównie ukierunkowane na tył uda), wykroki w bok i w tył, wspięcia na palce (wg uznania). Martwy ciąg dobrze komponuje się z przysiadami przednimi, gorzej z tylnymi [...]

[...] powtórzeń. Wtorek: dół ciała Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 4-5 serii x 4-6 powtórzeń, Martwy ciąg sumo 3-4 serie x 6-8 powtórzeń; Do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch, Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń (może być wersja jednonóż); faza negatywna 3 [...]

[...] uda (przysiad, hack-przysiad, wyciskanie nogami na suwnicy) i 10-12 serii na tył uda w skali tygodnia (martwy ciąg na prostych nogach, uginania leżąc obunóż lub jednonóż, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, skłon dzień dobry, warianty mostów zwykłych i połączonych z uginaniem nóg itd.). Co to znaczy, „zasadniczych”? Jest to program minimum, [...]

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]